No hay duda de que la dieta, aparte de la actividad física, es la base del proceso de pérdida de peso. Solo la aplicación de hábitos dietéticos permanentes garantiza una pérdida de peso eficaz y permanente. Entonces, ¿qué comer para perder peso y qué alimentos debemos evitar? ¡Descúbrelo leyendo este artículo!

Características de una buena dieta para adelgazar

Más o menos todos de nosotros sabemos que cuando perdemos peso debemos evitar los alimentos grasos y fritos, los dulces y la comida altamente procesada, el pan blanco y la comida rápida. Nuestro menú debe contener grandes cantidades de vegetales y ciertas frutas, granos enteros, pescado y carne magra, yogures naturales y otros productos lácteos bajos en grasa, y finalmente, semillas y nueces.

Pero este no es el final de la historia. También vale la pena saber que existen alimentos que regulan los procesos digestivos y que contribuyen directamente a la pérdida del exceso de peso. Al mismo tiempo, proporcionan muchos nutrientes que son esenciales para la salud. Estos llamados superproductos son generalmente bajos en calorías, pero al mismo tiempo, son ricos en los nutrientes más valiosos que no se encuentran, por ejemplo, en los alimentos procesados.

Superproductos que favorecen el proceso de pérdida de peso, fortalecen el sistema inmunológico y minimizan el riesgo de la mayoría de las enfermedades de la civilización. Estos incluyen miel, ajo, col fermetada, brócoli, avena, pescado de mar, nueces y huevos.

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¿Qué comer para perder peso?

Verduras

Las verduras son, con diferencia, la herramienta más valiosa en la lucha contra el sobrepeso. Las verduras bajas en calorías, ricas en vitaminas, minerales y fibra, son la base de la pirámide nutricional moderna. No solo sacian perfectamente el apetito, sino que también alivian nuestros intestinos, y la fibra contenida en ellos ayuda a perder peso.

Algunas verduras, como las lentejas, incluso previenen el desarrollo de la obesidad abdominal. Otros, como el brócoli, debido a la abundancia de antioxidantes, tienen un fuerte efecto anticancerígeno. Además de lo anterior, zanahorias, tomates, espinacas, apio, perejil verde, remolacha, calabacín, patatas, pepinos y coliflor deben incluirse en el menú diario.

Los productos fermentados juegan un papel especial en la nutrición saludable y en la pérdida de peso. Por lo tanto, la col fermentada (no fermentada con vinagre) es una fuente natural de vitamina C y una serie de otras vitaminas, minerales y antioxidantes. Fortalece la inmunidad, limpia los intestinos, favorece la digestión, reduce los niveles de colesterol, bloquea el apetito.

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Frutas

La dietética contemporánea recomienda comer verduras lo más a menudo posible, mientras que la porción de fruta es ligeramente inferior : ¾ de verdura y ¼ de fruta. Al mismo tiempo, es mejor comer frutas no más tarde de las horas de la tarde, ya que el cuerpo puede no ser capaz de mantenerse al día con la quema de carbohidratos antes del descanso nocturno.

Las manzanas pueden jugar un papel importante en el proceso de pérdida de peso. Se consumen como aperitivo, reducen el contenido calórico de la comida principal, reducen el apetito y, debido a la presencia de fibra, tienen un efecto positivo en la digestión. Una fruta importante para la pérdida de peso es el pomelo, porque acelera el metabolismo y además limpia eficazmente el cuerpo de toxinas. La dieta de adelgazamiento también debe incluir peras y fresas, frambuesas, bayas, kiwi, piñas, aguacate.

Productos de cereales integrales

No solo son un aliado para la pérdida de peso, sino también una fuente de minerales esenciales como el zinc, el hierro, el magnesio, las vitaminas B y la fibra, lo que tiene un gran impacto en la pérdida de peso. Gracias a ella, tenemos menos apetito, nuestros intestinos trabajan más eficientemente, el metabolismo corre más rápido, es más fácil deshacerse de las sustancias dañinas del cuerpo. Así que comamos pan hecho de molienda completa, granos gruesos, arroz integral, pasta integral, avena, salvado.

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Leche y productos lácteos

La leche y los productos lácteos son esenciales en el menú porque proporcionan al cuerpo proteínas, calcio y vitamina B2, por lo que también deben incluirse en una dieta de adelgazamiento bien equilibrada. Sin embargo, debido al nivel de calorías, debemos elegir leche con menor contenido de grasa y yogures naturales o queso blanco magro (sin procesar, en su forma natural). Recuerda que comer productos lácteos magros es una buena manera de estimular el metabolismo y suprimir el apetito. Vale la pena llegar a los productos de esta categoría mientras se pierde peso.

Huevos, pescado, carne magra

La dieta de adelgazamiento también debe incluir huevos, preferiblemente cocidos o, si están fritos, sin grasa. Un huevo cocido aporta proteínas, vitaminas y hierro, es un buen sustituto de la carne y da una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Si eliges la carne, sin embargo, que sea solo magra, principalmente de ave, cocida u horneada sin grasa. Evita todas las salchichas y otros productos cárnicos.

Debes comer pescado de mar al menos dos veces a la semana, cocido al vapor o al horno en papel de aluminio. Deberías tomar caballa, atún, arenque, bacalao, salmón, mariscos. Entre otros nutrientes importantes, contienen valiosos ácidos grasos omega 3 que te ayudan a tener una figura delgada.

Nueces, semillas, pepitas

Los frutos secos, las semillas y las pepitas son productos de alta energía, pero también son ricos en vitaminas, minerales, ácidos grasos insaturados y fibra. Excelentes como aditivos para ensaladas o bocadillos, inhiben el apetito y minimizan el riesgo de formación de tejido graso. Contienen grasa saludable y antioxidantes, que son esenciales para el cuerpo en pequeñas cantidades.

En cuanto a las grasas, se encuentran en la cima de la pirámide alimentaria, lo que significa que deben consumirse en dosis mínimas (preferiblemente en forma de aceites vegetales en lugar de grasas animales).

Agua

El agua es absolutamente esencial para una dieta de adelgazamiento. Gracias a la estimulación del metabolismo y a la limpieza del cuerpo, favorece la pérdida de peso. La necesidad de líquidos es de unos 2,5 litros al día, lo que incluye 1,5 litros de agua, mientras que las personas con sobrepeso deberían beber un poco más.

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¿Cómo comer para perder peso?

  1. Tomar comidas más pequeñas, pero con más frecuencia – 5 comidas al día cada 3 horas, la última, la más ligera, a más tardar 4 horas antes de acostarte.
  2. Comemos lentamente, sin hacer nada más durante este tiempo. El punto es no tomar demasiado por falta de atención.
  3. No comemos hasta saciarnos.
  4. No comemos fuera, solo comemos platos caseros y saludables.
  5. Antes de una comida es bueno beber un vaso de agua lentamente.

¿Qué no comer y beber para perder peso?

  1. Alimentos altamente procesados.
  2. El alcohol, porque son las llamadas calorías vacías, y puede aumentar tu apetito.
  3. Platos preparados y productos semiacabados (salsas, sopas instantáneas, empanadas, cereales, patatas fritas, tentempiés, etc.)
  4. Platos fritos, especialmente en grasa profunda.
  5. Bebidas dulces.
  6. Pan blanco, productos de panadería y pastelería.
  7. Es conveniente limitar el consumo de sal y azúcar.

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