La dieta vegana es ligera, sana, sabrosa y original. Atrae a más y más gente interesada en un estilo de vida saludable. Para algunos es un escape temporal de la monótona cocina clásica, para otros se convierte en un estilo permanente de nutrición. Cada vez más a menudo la dieta vegana también se utiliza como una forma de perder peso.

Dieta vegana – principios

No hay productos de origen animal en la dieta vegana. Es una dieta 100% vegetal, compuesta de verduras, cereales y frutas. En este sentido, es más estricta que la dieta vegetariana, que excluye solo la carne, pero permite tomar huevos, productos lácteos y, en algunos casos, el pescado y los mariscos. Si decidimos seguir una dieta vegana, deberíamos deshacernos de los siguientes productos de nuestras neveras:

  • carne y embutido;
  • pescado;
  • leche;
  • huevos;
  • queso;
  • yogures, kéfires, suero de leche;
  • nata;
  • mantequilla;
  • miel.

Además, al seguir un dieta vegana, tenemos que renunciar a muchos otros productos que aparentemente no tienen nada que ver con la carne o los productos lácteos, por ejemplo, la mayoría de los dulces (a menudo contienen leche, miel, huevos o ingredientes no permitidos en la dieta vegana), jaleas y otros productos de gelatina; algunas pastas (contienen huevos).

Al componer el menú en una dieta vegana, buscamos productos de cereales, verduras y frutas, tratando de crear comidas de pleno valor a partir de ellos. Las leguminosas y los cereales deben desempeñar un papel importante en el menú diario, ya que contienen grandes cantidades de un nutriente clave para nuestro organismo, es decir, proteínas. En una dieta estándar, la proteína se suministra junto con la carne, el pescado y los productos lácteos. La dieta vegana carece de estos ingredientes, por lo que es necesario satisfacer la necesidad de proteínas de una manera diferente.

Los productos vegetales ricos en proteínas incluyen: soja, frijoles, lentejas, garbanzos, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía, quinoa de arroz, avena.

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Dieta vegana – menú. ¿Qué comen los veganos?

Ciertamente, la cocina vegana no puede ser acusada de monotonía o falta de sabor. Los productos vegetales ofrecen una amplia gama de posibilidades culinarias. Un apio o una zanahoria ordinaria se puede utilizar para hacer varios o más de diez platos diferentes, desde algo para untar el pan hasta chuletas aromáticas.

Si añades muchas especias a las verduras, frutas, granos, nueces y productos de cereales, así como a los sustitutos de la carne o los productos lácteos, obtendrás una cocina muy variada y apetitosa.

Los productos a menudo utilizados en las dietas vegetarianas, que son sustitutos de la carne y los productos lácteos son:

  • tofu;
  • tempeh, seitán;
  • gránulos, chuletas y cubos de soja;
  • embutidos de soja, patés de vainas y verduras;
  • caldos de verduras;
  • bebidas de soja, arroz, avena, alforfón, coco (sustitutos de la leche);
  • nata de coco, nata de arroz;
  • quesos veganos a base de aceite de coco;
  • yogures a base de leche de coco y de soja.

Los componentes importantes de una dieta vegana son los productos de cereales integrales -pan integral, avena, arroz, copos, cereales de salvado y germen, verduras en varias formas – desde espinacas y ensaladas, pasando por calabacines, pimientos y tomates, hasta remolachas, zanahorias, coles y brócoli y frutas (manzanas, peras, cítricos, kiwi, bayas, etc.).

Los productos de cereales deben estar presentes en al menos 3 de cada 5 comidas, las verduras deben incorporarse a la mayoría de las comidas y la fruta debe consumirse entre 2 y 3 veces al día.

Un ejemplo de menú dietético vegano:

  • Desayuno: arroz con leche (con almendras o leche de arroz) con bayas y nueces.
  • Almuerzo: bocadillo de pan integral con paté de verduras blancas, tomate
  • Comida: curry de tempeh con cebada, lechuga verde
  • Merienda: mousse de frutas con amaranto
  • Cena: ensalada de verduras, rebanada de pan integral
  • Desayuno: panecillo integral y aguacate, perejil y semillas de girasol tostadas.
  • Almuerzo: pomelo
  • Comida: sopa de brócoli con crema, albóndigas de lentejas en salsa de tomate servidas con arroz.
  • Merienda: pastel de zanahoria vegano
  • Cena: tostadas integrales, salchichas de soja calientes con rábano picante, pepino y lechuga.
  • Desayuno: requesón (de tofu) con cebollino, rábanos y semillas de calabaza, pan integral.
  • Almuerzo: zanahoria, pepino y pimienta cortados en pilares, salsa de ajo (de yogur vegano)
  • Comida: guiso de pasta integral (por ejemplo, penne) con verduras, hierbas italianas y queso vegetariano parecido a mozzarella
  • Merienda: postre de chocolate ( de yogur vegano y cacao)
  • Cena: panecillo integral con hummus, ensalada con hojas de espinacas frescas y tomates.

Dieta vegana y adelgazamiento

La dieta vegana es un aliado muy fuerte en la pérdida de peso. Es menos calórica que una dieta estándar y, lo que es más importante, está libre de todos los alimentos procesados, los cuales, debido a la enormidad de los carbohidratos y las grasas no saludables, contribuyen en gran medida al aumento de peso

El menú de la dieta vegana se basa en verduras, cereales y frutas, es decir, productos de fibra, que, como todos sabemos, facilitan lograr una silueta delgada. La fibra dietética estimula el funcionamiento de los intestinos, ayuda a eliminar los restos de comida y sustancias nocivas del tracto digestivo, apoya nuestra lucha por la pérdida de peso, una cintura delgada y un vientre plano. Además, aumenta la sensación de saciedad al evitar comer entre comidas y sufrir de los saltos de glucosa en la sangre, protegiéndonos así de los ataques del hambre.

La dieta vegetal es una de las dietas más efectivas en la lucha contra el sobrepeso. Recuerda, sin embargo, que esta es una dieta en la cual tienes que tener cuidado con el menú. Las comidas deben proporcionarnos cantidades adecuadas de todos los nutrientes importantes. Cuando dejas de comer carne, pescado, huevos y productos lácteos, puedes tener deficiencia de proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y vitamina D. Para evitarlos, hay que elegir una dieta rica, variada y equilibrada.

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