South Beach Diet – Principios

Creada por el cardiólogo estadounidense Arthur Agatston, la dieta South Beach no es una dieta típica que dure uno o dos meses, luego termina y volvemos a las viejas formas de comer. Es un estilo de nutrición de larga duración que, aunque comienza con recortes bastante radicales en el área de los alimentos consumidos, cuanto más tiempo dura, más fácil y amigable es para nosotros ponerlo en práctica. La dieta South Beach se ha dividido en 3 fases – la primera fase dura 2 semanas, la segunda fase dura todo el tiempo que usted necesite ajustar su metabolismo y alcanzar el peso correcto, mientras que la tercera fase está conectada con la introducción de nuevos hábitos alimenticios permanentemente y dura hasta el final de su vida.

La dieta de las playas del sur atraerá a las personas que durante la pérdida de peso no les gusta medir meticulosamente las porciones de alimentos, contar calorías o limitarse a una categoría de productos (por ejemplo, proteínas) o, lo que es peor, sólo a un producto alimenticio. En la dieta de las playas del sur no encontraremos este tipo de restricciones, hay diversidad en ella, y la lista de productos es tan extensa que te permite crear un menú diferente cada día sin la sombra de la monotonía culinaria.

Por lo tanto, la dieta South Beach no impone límites a nuestra ingesta diaria de calorías ni a las dosis máximas de proteínas, carbohidratos o grasas que podemos permitirnos. El índice glucémico de los productos individuales es un parámetro que debe tenerse en cuenta al preparar el menú. ¿Por qué el Dr. Agatston considera que este factor es importante? Es simple, en base al índice glucémico podemos seleccionar alimentos que no causen aumentos repentinos de glucosa en la sangre y una secreción significativa de insulina, y que por lo tanto ayuden a mantener la homeostasis en la economía de los carbohidratos, proteger contra los depósitos de grasa, la resistencia a la insulina y la diabetes.

Deberíamos elegir productos con un índice glucémico más bajo, como los productos lácteos, el pescado, la carne magra, el trigo sarraceno y el amaranto, pero deberíamos evitar los productos con un índice glucémico alto: productos de harina blanca, arroz blanco y patatas.

Por supuesto, el consumo de productos de bajo índice glucémico no es la única regla en la dieta de las playas del sur. Recomendaciones igualmente importantes son: alcanzar sólo los tipos buenos de grasas y evitar las malas, elegir productos ricos en hidratos de carbono a expensas de los que tienen un predominio de los hidratos de carbono simples y un estricto cumplimiento de las siguientes etapas de la dieta. ¿Y cómo deben ser exactamente las diferentes fases de la dieta South Beach? Puede averiguarlo leyendo el resto del artículo.

South Beach Diet – fase 1

La primera fase de la dieta South Beach dura 14 días. Hay una razón por la que esta etapa se llama la fase de choque. La pérdida de peso es entonces la más intensa, en dos semanas usted puede perder alrededor de 5 kg, mientras que cuanto mayor sea el nivel de sobrepeso, mayor será la pérdida de peso. La pérdida rápida de peso está asociada con la exclusión del menú de muchos productos que causan aumento de peso. Afortunadamente, con un poco de inventiva culinaria, es posible crear un menú interesante, sabroso y variado a partir de estos permitidos, por lo que no deberíamos tener ningún problema en la puesta en marcha de esta etapa. Más aún porque podemos permitirnos 5-6 comidas al día, y las porciones no tienen que ser pequeñas en absoluto. Lo más importante es que satisfagan nuestra hambre.

¿Qué puedo comer en la primera fase de mi dieta South Beach?

El menú de la primera fase de la dieta South Beach consiste principalmente en verduras (excepto patatas, remolacha, zanahorias, maíz), partes de carne magra, huevos, pescado y marisco. Evitamos los cereales, los dulces, las grasas y los productos con almidón. Curiosamente, en la primera fase de la dieta South Beach, también excluimos casi todos los productos lácteos y las frutas (y los zumos y cócteles basados en ellos) del menú. Después de dos semanas volverán con mucho gusto a nuestros menús.

Los productos permitidos en la primera fase de la dieta South Beach son:

  • las partes más magras de la carne (por ejemplo, pechuga de pavo y pollo, roast beef, solomillo de ternera, jamón y lomo de cerdo);
  • pescados y mariscos;
  • salchichas magras y de buena calidad (por ejemplo, jamón de pollo, lomo de pavo, jamón de cerdo);
  • verduras (berenjenas, brócoli, acelgas, coles de Bruselas, cebollas, calabacines, ajos, espárragos, coles, coles, coliflor, coles rizadas, coles frescas, coles salteadas, pepinos frescos, pepinos encurtidos, pimentón, perejil, tomate, puerro, ruibarbo, rúcula, rábano, lechuga de varios tipos, apio, cebollino, espárragos, espinacas);
  • legumbres (judías, lentejas, garbanzos, soja);
  • hongos;
  • Nueces y almendras (unas 20 al día) o semillas y semillas (unas 3 cucharadas al día);
  • aceite o aceite (máx. 2 cucharadas por día);
  • aditivos: zumo de limón, rábano picante, caldo, hierbas, todas las especias sin azúcar;
  • bebidas: tés de hierbas, zumos de verduras, bebidas sin azúcar, pequeñas cantidades de café y té débiles
  • dulces sin azúcar (hasta 75 kcal al día);
  • edulcorantes.

Tenga en cuenta que en la versión más reciente de la dieta, llamada la dieta South Beach Turbo, el menú de la primera fase también incluye: 0% de leche con grasa, 0% de yogur natural con grasa, 0% de yogur natural con grasa, requesón que no contenga más del 3% de grasa.

Los productos prohibidos en la primera fase de la dieta South Beach son:

  • todas las partes gordas de la carne;
  • salchichas grasosas, patés, comida enlatada;
  • Quesos (excepto aquellos con un contenido de grasa inferior al 3%);
  • …fruta;
  • leche entera, yogures enteros;
  • productos de cereales (por ejemplo, pan, pasta, avena, arroz, salvado y copos de cereales);
  • jugos y bebidas que contengan azúcar;
  • caramelos;
  • azúcar, mermelada, miel;
  • alcohol.

Ejemplo de menú basado en los principios de la primera fase de la dieta South Beach

  • Desayuno: 2 lonchas de jamón de ave, tomate, cóctel con licuadora de verduras.
  • 2 desayunos: 0% yogur con 2 cucharadas de semillas de girasol y 1 cucharada de semillas de lino.
  • Almuerzo: pescado a la parrilla en una marinada de hierbas (preparada con una cucharada de aceite de oliva, limón, albahaca y jugo de orégano), lentejas hervidas, col china y ensaladas de pimentón.
  • Aperitivo: ensalada ligera de queso (3% de grasa), atún en su propio jugo y pepino encurtido.
  • Cena: tomates rellenos de huevos duros y cebollino

El efecto directo de la primera fase de la dieta South Beach es la regulación del nivel de azúcar en sangre, lo que resulta en la reducción del apetito excesivo (incluyendo los dulces) y la eliminación de los ataques de hambre de los lobos, lo que nos lleva a absorber grandes cantidades de alimentos. Como resultado de tirar los alimentos procesados fuera del menú, se estimula el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo, y la eliminación de variedades de grasas poco saludables resulta en la reducción del nivel de colesterol malo y la mejora de la condición del sistema cardiovascular. Paralelamente a estos efectos, se produce una pérdida de peso, que suele ser de entre 3 y 6 kg.

South Beach Diet – fase 2

Después de dos semanas, la dieta de las playas del sur es mucho más generosa con nosotros – nos permite añadir algunos productos con un mayor contenido de carbohidratos al menú, también hay más productos lácteos, de vez en cuando podemos beber un vaso de vino tinto. La duración de la segunda etapa de la dieta South Beach es una cuestión individual. Deberíamos utilizarlo hasta ahora, donde nos desharemos de todos los kilos de más y conseguiremos una silueta satisfactoria.

¿Qué puedo comer en la segunda fase de la dieta South Beach?

En la segunda fase podemos llegar a la mayoría de las frutas, productos de cereales, quesos bajos en grasa, yogures. Sin embargo, todavía prestamos atención al índice glucémico de los artículos individuales y elegimos aquellos con valores más bajos. Se evitan los productos de harina de trigo blanco y en su lugar se utilizan productos de grano entero con un alto contenido en fibra, como el pan integral y el arroz integral.

Los productos permitidos en la segunda fase de la dieta South Beach son:

  • todos los productos de la Fase Uno;
  • frutas, especialmente aquellas con un índice glucémico más bajo (por ejemplo, fresas, pomelos, manzanas, peras, ciruelas, naranjas, grosellas, frambuesas, moras, kiwis, cerezas, grosellas);
  • pan integral;
  • granos de trigo sarraceno, granos de cuscús;
  • avena, salvado;
  • arroz integral, arroz salvaje;
  • fideos integrales, fideos de soja;
  • zanahorias y guisantes en pequeñas cantidades;
  • batatas y patatas en pequeñas cantidades;
  • yogures (yogures naturales con un contenido de grasa superior al 0%, yogures de frutas en versión ligera), suero de mantequilla, kefirs;
  • queso blanco, requesón;
  • chocolate amargo y vino tinto en pequeñas cantidades.

Como puede ver, la gama de productos permitidos en la fase dos es mucho más amplia que en la fase uno, pero para que la dieta South Beach siga cumpliendo su objetivo, es necesario introducir nuevos artículos gradualmente. Si usted aumenta repentinamente su ingesta de calorías y aumenta drásticamente su ingesta de carbohidratos, dejará de perder peso. Por eso vale la pena empezar con una fruta y una porción de productos de cereales al día, después de unos días introducimos otra porción de cereales, después de 2-3 días otra fruta y así sucesivamente. Al mismo tiempo, vale la pena observar su peso – la tasa de pérdida de peso debe ser equilibrada y debe ser de alrededor de 1 kg por semana.

Dieta South Beach – dieta para la fase dos (ejemplo)

  • Desayuno: 2 rebanadas pequeñas de pan integral, 2 huevos en camisetas sobre 2 rebanadas de jamón magro, cebollino, tomate, pepino verde, lechuga.
  • 2 desayunos: pomelo, un puñado de nueces
  • Cena: trigo sarraceno, espárragos, pechuga de pavo asada.
  • Merienda: yogur con avena añadida
  • Cena: ensalada a base de: trozos de salmón ahumado, trozos de requesón o mozzarella light, ensalada verde, tomates cóctel, pimientos, aceitunas, pepino verde, rábanos, eneldo

South Beach Diet – fase 3

Una vez que haya alcanzado el peso deseado, puede pasar a la tercera fase de la dieta South Beach, que implica la introducción permanente de un menú bien equilibrado y saludable. El nuevo menú incluirá verduras, frutas, cereales, pescado, carne magra y productos lácteos.

En la tercera fase, ya no tenemos una lista impuesta de productos prohibidos, pero sin duda deberíamos evitar todos los platos preparados, los Fast Food, los dulces de la tienda saturados de grasas y azúcares poco saludables y otros productos alimenticios procesados. La tercera fase de la dieta South Beach es un nuevo estilo de nutrición que le permite disfrutar de una figura delgada y buena salud todo el tiempo.

En la tercera fase de la dieta South Beach comemos normalmente – no nos morimos de hambre, pero no comemos en exceso. Organizamos las comidas de forma equilibrada, sin exagerar con carbohidratos o grasas. El menú está compuesto principalmente por productos cuyo índice glucémico no supera los 60. Observamos el peso de forma continua y, si aumenta, analizamos qué puede haber causado un excedente y eliminamos la causa (por ejemplo, comer menos carbohidratos, introducir más actividad física, comer más a menudo y menos, etc.).

La dieta South Beach – efectos

Si seguimos cuidadosamente las diferentes etapas de la dieta de las playas del sur, podemos contar con resultados satisfactorios, tanto en términos de reducción de peso como de mejora de la salud. ¿Cuánto puedes perder exactamente con una dieta South Beach? Los efectos dependen del nivel de sobrepeso y de nuestro estilo de vida. Además de obedecer las reglas de la dieta, vale la pena cuidar la cantidad adecuada de ejercicio todos los días, entonces seguramente podremos perder todo el peso que queramos. Después de las dos primeras etapas exitosas, es importante no conformarse con los laureles, sino entrar en la tercera etapa y permanecer en ella permanentemente. Si empezamos a comer alimentos poco saludables de nuevo, podemos encontrar el efecto yoyo.

South Beach Diet – Provisiones

Muchas verduras, carne magra, pescado, aditivos en forma de semillas, productos lácteos magros, aceite de buena calidad o aceite – estos productos pueden ser utilizados paradójicamente para crear muchos platos interesantes. Aquí hay algunas recetas que puedes usar con la dieta South Beach.

Paté de coliflor picante.

Ingredientes:

  • 1 coliflor
  • 1 vaso de lentejas amarillas
  • manojo de perejil perejil
  • 1 huevo
  • 1 cebolla grande
  • 2 dientes de ajo
  • linaza molida (aprox. 3 cucharadas)
  • 1 cucharada de aceite
  • especias: 1 cucharadita de pimienta dulce, 1 cucharadita de mejorana y tomillo, 1 cucharadita de pimienta cayenne, media cucharadita de jengibre, sal al gusto.

Preparación:

Cocine la coliflor y las lentejas hasta que se ablanden, mezclando en una masa suave. Agregue el huevo, las semillas de lino, las especias, el perejil picado, la cebolla rallada y el ajo exprimido. Nos mezclamos a fondo. Introducir la masa en un molde lubricado con aceite. Hornee durante unos 40 minutos a 180 grados.

Rollos ligeros de jamón rellenos de queso natural y verduras

Ingredientes:

  • 5 lonchas de jamón magro de cerdo
  • 1 paquete de queso crema Bieluch Light
  • un puñado de aceitunas
  • 4 rábanos
  • 2 pepinos molidos
  • 1 pimiento rojo
  • un puñado de canónigos, rúcula o col rizada

Preparación:

Cortar las aceitunas en aros, rábanos, pepinos y pimentón en cubos. Estamos picando canónigos. Mezclar todas las verduras con el queso, mezclar, añadir sal y pimienta al gusto. Colocar el jamón en las lonchas después de una cucharada grande de relleno y enrollarlo.

Estofado de ave con setas

Ingredientes:

  • pechuga de pollo
  • 8 hongos grandes.
  • 2 cebollas
  • 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde
  • 3 dientes de ajo
  • especias: mejorana, orégano, pimentón salado, dulce y picante, comino molido

Preparación:

Cortar la carne en dados, freírla en una cucharada de aceite. Lo estamos sacando de la sartén. En la segunda cucharada de aceite freír la cebolla, añadir el pimiento picado y el ajo cortado en rodajas. Mezclar, añadir una cucharadita de pimiento dulce molido. Después de unos 5 minutos, añadir los champiñones picados. Espere hasta que los hongos estén visiblemente ablandados y el jugo sea liberado. Añadir el pollo frito, remover, añadir un poco de agua y guisar durante unos 15 minutos. Agregue después de una pizca grande de especias, cocine a fuego lento por unos minutos más y listo.

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