Una dieta adelgazante planificada razonablemente permite cambiar el exceso de la grasa en una figura bella y esbelta. Aunque los cambios en la nutrición son necesarios en el caso del sobrepeso, no tienen que ser drásticos en absoluto. El mito es que durante la pérdida de peso debes comer zanahorias, yogur magro y lechuga o alimentos similares. En este artículo demostramos que se puede llevar una dieta variada y sabrosa y perder peso al mismo tiempo. ¡Aquí está una dieta de adelgazamiento eficaz y fácil de mantener, gracias a la cual podrás llevar la talla de tus sueños!

Dieta eficaz para adelgazar – lo que vale la pena recordar

Una dieta adelgazante efectiva es aquella que lleva a una pérdida de peso regular a un ritmo moderado. Como resultado, se debe elaborar un plan de nutrición bajo en calorías. Al mismo tiempo, ¡vale la pena recordar que no hay que reducir las calorías demasiado radicalmente!

Una dieta adelgazante no debe ser ni demasiado monótona ni demasiado pobre en alimentos. Por el contrario, los platos preparados deben ser sabrosos, variados y saciantes adecuadamente. Una dieta para adelgazar, que no está relacionada con el placer de comer, y que en cambio causa que a menudo sintamos hambre y un mayor apetito para tomar “algo bueno”, usualmente conlleva a un rápido desánimo y un regreso a los desastrosos hábitos alimenticios.

Una dieta para adelgazar – los principios básicos

El primer principio de una dieta eficaz para adelgazar es la exclusión del menú de los alimentos, lo que conduce a la acumulación de grasa corporal. Se trata principalmente de productos que contienen cantidades significativas de azúcares simples. Los productos hechos de harina blanca y los que contienen muchas grasas animales también son peligrosos para la figura. En lugar de este tipo de alimentos, es aconsejable introducir sustitutos dietéticos (a continuación encontrarás una lista).

El segundo principio importante de una dieta eficaz para adelgazar es la planificación óptima del menú y el cumplimiento de las horas de las comidas y su contenido. Consume 5 comidas ligeras al día, cada 3 horas aproximadamente, y no tomes tentempiés como café con nata batida o crema después de la cena o un paquete de papas fritas. No te preocupes, renunciar a tus postres y bocadillos favoritos no tiene por qué ser una molestia. En su lugar, puedes introducir sustitutos igualmente buenos que no engorden.

Aquí hay una lista de productos prohibidos durante la pérdida de peso y sustitutos sugeridos:

  • Pan blanco (reemplácelo con pan integral, pero no lo sobrepase con su cantidad);
  • Carnes grasas (puedes reemplazarlas con carne de pavo o pollo sin piel, lomo y jamón de cerdo y pescado);
  • Panceta, conservas, patés, embutido graso (escoge en su lugar embutido magro, por ejemplo, solomillo o jamón de o de cerdo, salchichas magras de ave);
  • Leche y quesos grasos (la mejor opción será leche baja en grasa, requesón, queso mozzarella y queso feta light);
  • Margarina y mantequilla (el pan se puede untar con queso de nata o aceite de coco);
  • Albóndigas, pasta, pezuñas y otros productos de harina blanca (puedes preparar pasta o albóndigas de harina integral, y sustituir la pasta blanca por la integral);
  • Comida rápida (en lugar de usar comida rápida ya preparada, puedes hacer tus propias versiones dietéticas – por ejemplo, hamburguesas de verduras o de aves, tostadas graham con champiñones y mozzarella, shoarma de pechuga de pollo con papas fritas del horno o pizza integral);
  • Pan rallado recubierto y luego frito (puedes preparar pan rallado dietético de sésamo, avena o copos de maíz rallados, semillas de lino molidas, etc., y luego hornear el plato en el horno);
  • Harina, nata grasa, roux para espesar sopas y salsas (puedes utilizar yogur natural, queso de nata, verduras mixtas o ralladas como zanahorias);
  • Patatas fritas, palitos, pequeños caramelos para comer entre comidas (también se puede tomar: verduras en columnas bañadas en una salsa dietética, nueces y almendras, pepitas de calabaza, manzana, zanahoria o patatas fritas de remolacha, frutas secas);
  • Galletas (reemplácelas con galletas dietéticas que puedan prepararse rápida y fácilmente con avena y otros copos de cereales, pasas, miel o xilitol, nueces picadas, salvado, mijo, cacao e ingredientes similares);
  • Pasteles (los pasteles tradicionales también pueden ser sustituidos por equivalentes dietéticos: pastel de queso frío de quesos homogeneizados o yogur, pasta de masa corta hecha de harina integral, xilitol y aceite de coco, pastel de chocolate con frijoles rojos o pastel de zanahoria);
  • Barras, caramelos, obleas (el equivalente perfecto serán las barras de avena hechas por uno mismo, las bolas de mijo parecidas a Rafaello, las obleas integrales con masa de cacao y aguacate y otras delicias similares);
  • Azúcar (sustitutos del azúcar bajos en calorías: xilitol, eritrol, stevia);
  • Salsas preparadas, mayonesa (verduras, yogur y salsas y salsas de hierbas serán una mejor opción);
  • Bebidas dulces y coloridas, alcohol (es mucho mejor sustituirlas por agua mineral, té verde, zumos sin azúcar, tés de frutas, compota endulzada con xilitol, etc.).

Dieta para adelgazar – ¿cuántas calorías consumir y cómo componer las comidas?

Hay solo una respuesta a la pregunta de cómo perder peso razonablemente y evitar el efecto rebote – reducir la cantidad de calorías consumidas hasta alrededor de 400 – 600 en relación las necesidades diarias. Aquí surge otra pregunta: ¿cuál es mi demanda calórica diaria? Puedes utilizar calculadoras especiales disponibles en Internet para calcularlas con gran precisión. Se tendrán en cuenta una serie de criterios, como la edad, el sexo, la estatura y el nivel de actividad física. Si no deseas realizar un análisis en profundidad, puedes utilizar la información general.

En general, se supone que la demanda calórica diaria en mujeres que llevan estilo de vida sedentario es de unas 2.000 kcal, en mujeres con una actividad media de unas 2.200 kcal y en mujeres muy activas de unas 2.500 kcal. Los indicadores para los hombres son aproximadamente 500 kcal más altos.

Reducir el consumo de calorías es una cuestión clave, pero también es muy importante ser capaz de componer las comidas adecuadamente (con el equilibrio adecuado entre carbohidratos, proteínas y grasas). Nuestro cuerpo debe funcionar de tal manera que no haya saltos repentinos de azúcar en la sangre, trastornos digestivos y una disminución en la tasa de metabolismo. El desayuno es básicamente la única comida durante la cual se puede comer un poco distinta de lo establecido.

El desayuno puede y debe ser rico y lleno de nutrientes. Lo mejor sería contener fibra y componentes proteicos, así como algunas frutas o verduras. Al preparar la comida, incluye mucha verdura (tanto cocida como cruda) – son excelentes para saciar y tienen muy pocas calorías. Usa granos gruesos, arroz integral y salvaje, cuscús de arroz, pasta integral. Los aditivos de carne deben ser del tipo magro, también puedes reemplazarlos con pescado. Cuando se trata de grasas, elige las más saludables, es decir, aceite de coco, aceite de oliva, aceites vegetales de buena calidad.

En las cenas deben prevalecer los productos proteínicos y vegetales, y puede haber una pequeña cantidad de carbohidratos complejos (por ejemplo, rebanadas de pan integral). Huevos, requesón, pastas de pescado y verduras, ensaladas dietéticas son perfectas. Para el almuerzo y la merienda, elige ensaladas ligeras, pequeños tentempiés dietéticos, cócteles de verduras y frutas, así como frutas y verduras crudas.

Dieta para adelgazar – menú para 7 días

Lunes

Desayuno: huevos revueltos con tomate y albahaca, pan integral, medio pomelo
Almuerzo: yogur natural con muesli añadido
Comida: trigo sarraceno, bolitas de ave en salsa de yogur y eneldo, ensalada.
Merienda: medio pomelo, galletas de avena
Cena: queso cottage, tostadas de pan integral, rábanos

Martes

Desayuno: mojo con mantequilla de cacahuete y pasas (o arándanos frescos)
Almuerzo: requesón con cebollino, mandarina
Comida: plato de una olla con tomates, pimientos, calabacines, cebollas y pechuga de pollo picada.
Merienda: kéfir, un puñado de nueces
Cena: ensalada de arroz integral, jamón y verduras

Miércoles

Desayuno: pan integral con solomillo de ave, tomate, 2 pepinos de suelo
Almuerzo: queso homogeneizado (preferiblemente natural) con salvado
Comida: patatas del agua (sin rodajas), pescado asado, pepinos cortados con yogur
Merienda: postre de avena de maná, yogur y fruta.
Cena: bocadillos de pan integral con huevo duro y tomate

Jueves

Desayuno: avena con plátano
Almuerzo: ensalada verde, aceitunas, pimientos y salmón ahumado
Comida: : sopa de crema de brócoli con tostada, tortilla con champiñones
Merienda: batidos de frutas y verduras seleccionadas con semillas de chía
Cena: pan integral con pasta de atún, pepinos en conserva

Viernes

Desayuno: crepas de harina integral con fruta, jogur o mermelada
Almuerzo: suero de mantequilla, 2 zanahorias
Comida: pasta integral penne con guisado de pavo, pimiento, cebolla, tomate y champiñones
Merienda: oblea de arroz, naranja
Cena: bocadillos de pan integral con pasta de huevos y jogur natural espeso

Sábado

Desayuno: 2 huevos blandos, tostadas integrales, lechuga, rábanos
Almuerzo: con manzanas guisadas y canela
Comida: guiso con coronilla, calabacines, pimientos, maíz, tomates, pollo y mozzarella
Merienda: galletas de mijo, kéfir
Cena: pescado a la griega, una rebanada de pan integral

Domingo

Desayuno: bocadillos de pan integral con jamón, queso ligero, pepino y tomate
Almuerzo: ensalada de frutas
Comida: pechuga de pollo asada, papas fritas al horno, lechuga verde sazonada con jugo de limón
Merienda: batidos de espinacas frescas y cítricos con jengibre
Cena: paté de verduras, salsa de tomate o yogur