Estos carbohidratos fatales…

El Michel Montignac es un farmacéutico francés que, en el decenio de 1980, desarrolló un sistema dietético que permite eliminar los kilos excesivos mediante la normalización del páncreas y la regulación del metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo. El creador de la dieta observó que el proceso de aumento de peso suele estar asociado con demasiados carbohidratos en la dieta. El aumento de peso es el resultado de saltos repentinos de glucosa en la sangre y de lo que sucede en nuestro cuerpo después de consumir una gran cantidad de azúcares, es decir, la sobreproducción de insulina por parte del páncreas.

Después de comer una comida rica en carbohidratos con un alto índice glucémico, el nivel de glucosa en la sangre aumenta rápidamente. Entonces el páncreas, para neutralizar este nivel, produce grandes cantidades de insulina. La concentración de glucosa en la sangre está equilibrada, algunos de los azúcares son utilizados por el cuerpo y el excedente se almacena como tejido graso.

Por lo tanto, Montignac propone evitar los productos de carbohidratos con un alto índice glucémico. De esta manera, no habrá saltos repentinos de azúcar en la sangre, ni expulsiones de insulina, para luego empujar el exceso de carbohidratos a las reservas de grasa. Así que dejaremos de ganar peso.

Debido a que la dieta Montignac conduce a la reducción del tejido graso al tiempo que regula el equilibrio de azúcar en el cuerpo, es utilizada con éxito tanto por personas con sobrepeso que aún no tienen prediabetes o diabetes, como por personas que padecen tales trastornos, incluidos aquellos con resistencia a la insulina y diabéticos.

El índice glicémico es un factor importante en la dieta Montignac

La dieta Montignac (o dieta MM), como la popular dieta South Beach, se basa en el índice glucémico de los alimentos. Este es un indicador para determinar si un producto causa un aumento grande o pequeño del azúcar en la sangre. Debido al valor glicémico distinguimos 3 categorías de productos:

  • productos con un bajo índice glucémico (0 a 55 IG),
  • productos con un índice glicémico medio (56 a 70 IG),
  • productos con un alto índice glucémico (superior a 70 IG).

Deberíamos construir el menú de manera que sólo contenga artículos con un bajo índice glucémico, que promuevan la pérdida de peso, y al mismo tiempo “reparen” el metabolismo no regulado de los carbohidratos y eliminen el riesgo de diabetes. Los productos con valores GI más bajos proporcionan una sensación de saciedad después de una comida durante más tiempo, previenen los ataques de hambre del lobo y evitan que el exceso de carbohidratos sea empujado a las reservas de grasa.

Dieta Montignac – productos prohibidos y autorizados

El método Montignac excluye del menú los productos con índices glicémicos altos y medios. Se trata principalmente de productos de almidón y de aquellos que contienen mayores cantidades de azúcares simples.

Productos prohibidos en la dieta Montignac

  • alimentos procesados,
  • patatas,
  • algunas frutas (por ejemplo, sandía, papaya, melón, plátano maduro),
  • pan blanco,
  • pasta blanca, albóndigas, pasteles y otros productos de harina blanca,
  • maíz,
  • azúcar,
  • Dulces,
  • mermeladas y mieles,
  • …fruta seca,
  • arroz blanco,
  • bebidas con gas,
  • cerveza,
  • comida rápida.

Los productos de carbohidratos de IG bajo autorizados en la dieta de MM, así como los productos proteínicos como el pescado, la carne magra y los productos lácteos. En lo que respecta a las grasas, lo mejor es utilizarlas en cantidades moderadas, tratando de elegir las variedades más saludables, por ejemplo, el aceite y los aceites vegetales.

Los productos permitidos en la dieta Montignac

  • vegetales,
  • legumbres como: garbanzos, frijoles, soja, lentejas, judías verdes, guisantes,
  • …de las gordas,
  • algunas frutas crudas (por ejemplo, peras, manzanas, melocotones, cerezas, guindas, pomelos, naranjas, ciruelas, grosellas, fresas),
  • pan integral, pan integral de centeno con levadura, pan de centeno,
  • pasta integral (hervida al dente),
  • arroz integral, arroz salvaje,
  • avena, centeno y otros copos de cereal no limpiados,
  • salvado,
  • …de los lácteos delgados,
  • Agallas,
  • carne magra,
  • …de los peces,
  • semillas (por ejemplo, de girasol, chia, sésamo, calabaza, linaza),
  • Locos,
  • aceite,
  • aceites vegetales.

Obsérvese que el índice glicémico está determinado no sólo por el tipo de alimento, sino también por varios otros factores, entre ellos la forma en que se prepara.

Aquí hay algunos consejos que reducirán el valor del IG de sus productos:

  • Intente alcanzar las verduras y frutas en su forma cruda tan a menudo como sea posible – éstas tienen un índice glucémico más bajo que las hervidas.
  • Cuando cocine verduras, caracoles, arroz, no las cocine demasiado o las triture demasiado, es mejor si su textura se mantiene ligeramente dura.
  • Si por casualidad se alcanza un producto con un alto valor GI, combínalo con productos de bajo GI. Esto reducirá el valor glicémico de toda la comida.
  • Nunca combine productos de alto IG con grasas.
  • Elija verduras y frutas menos maduras. Cuanto más maduro, más alto es el gastrointestinal.
  • En la mayoría de las comidas, trate de añadir productos con un alto contenido de fibra, lo que retrasa la liberación de carbohidratos del contenido de la dieta, y así evita saltos repentinos de azúcar en la sangre.
  • Añade variedad a tu menú con ensilaje y alimentos fermentados. La col encurtida, las bebidas vegetales fermentadas (por ejemplo, la llamada leche de soja, la leche de avena, la leche de coco), los pepinos encurtidos, los yogures, el suero de leche, los kéfiros, la leche cuajada son productos que, debido a las bacterias probióticas presentes en ellos, apoyan la estructura de la microflora gastrointestinal correcta y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Principios dietéticos Montignac

En la dieta de Michel Montignac no tienes que contar calorías o limitarte a unos pocos productos del menú. En este sentido, la dieta es bastante liberal, lo que sin duda complacerá a aquellos que no les gustan los regímenes culinarios, las comidas monótonas, la fijación de tamaños de las porciones y por lo tanto – un compañero constante en forma de hambre.

Usando la dieta Montignac, tenemos 4 comidas al día, durante las cuales podemos comer tanto como necesitamos para satisfacer nuestro hambre. Sin embargo, no podemos consumir todo, sólo debemos usar productos que no causen saltos repentinos en el azúcar de la sangre y, por consiguiente, aumento de peso. Además, el diseñador de la dieta ha definido unas cuantas reglas sencillas para la dieta, cuya observancia estabilizará el equilibrio de azúcar y causará una pérdida de peso gradual.

Los principios fundamentales de la dieta Montignac:

  • Comemos la fruta nosotros mismos, sin la compañía de otros productos, ya sea con el estómago vacío o media hora antes de la comida.
  • Sólo comemos nuestro pan para el desayuno. Usamos harina integral, pan integral o pan de centeno con levadura.
  • No comemos productos de harina blanca. Si ya alcanzamos la pasta, el arroz, deberían ser de grano entero. Pasta, arroz, cereales que cocinamos al dente.
  • En la primera fase intentamos alcanzar productos con un IG inferior a 35.
  • No consumimos productos con un índice glucémico superior a 50.
  • Durante una comida combinamos los carbohidratos con las proteínas o las proteínas con las grasas. Evitamos combinar los carbohidratos con un IG superior a 35 con las grasas. Podemos, por ejemplo, tener un desayuno de carbohidratos y proteínas, un almuerzo de proteínas y grasas, y una cena preparada con productos con predominio de proteína magra con una ligera adición de carbohidratos con valores de IG más bajos (por ejemplo, requesón más verduras – tomates, rábanos, pepinos).
  • El desayuno debe ser rico y muy nutritivo. La cena es normal, para satisfacer el hambre, intentamos tener una cena ligera, pero no demasiado pobre. Entre el almuerzo y la cena podemos tomar el té de la tarde.
  • Hacemos descansos entre comidas por no menos de 3 horas. Si comes productos grasos como parte de una comida, tu próxima comida se comerá en 4 horas. Cenamos tres horas antes de acostarnos.
  • Comemos regularmente. No dejamos nuestras comidas, no comemos. Entre comidas, beba agua mineral sin gas (unos 2 l por día).
  • No bebemos alcohol. Una excepción puede ser un vaso de vino tinto seco para la cena de vez en cuando.
  • Tratamos de evitar el café fuerte.

Dieta Montignac – fases

La fase 1 de la dieta Montignac debe durar unos 2 o 3 meses, hasta alcanzar el peso correcto. Durante esta etapa nos atenemos a todas estas reglas. En la fase 2, que puede durar meses, años o incluso el resto de nuestras vidas, podemos liberalizar un poco el menú. Por ejemplo, es posible que con mayor frecuencia que en la fase 1 alcancemos productos con un IG superior a 35 (pero aún así tratamos de evitar los productos con un IG superior a 50).

En la fase 2 de la dieta Montignac también podemos permitirnos ocasionalmente tener productos con un índice glicémico más alto (p. ej. patatas, arroz blanco, tortitas, pizza), pero entonces intentaremos neutralizar el valor del IG de toda la comida añadiendo un producto con un IG bajo (p. ej. para el arroz, las patatas comemos mucha lechuga, pepinos, tomates u otras verduras crudas). Si no es posible, vale la pena buscar productos con un IG inferior a 35 en las próximas comidas.

Dieta Montignac – efectos

Durante la primera fase de la dieta Montignac perdemos peso a un ritmo óptimo para nuestro cuerpo, es decir, aproximadamente. 1-2 kg en una semana, lo que da 4-8 kg en un mes. Después de reducir todo el sobrepeso, pasamos a la etapa dos, que es mantener los efectos.

Dieta Montignac – dieta

Aparentemente complicado, pero realmente simple – si tomamos bajo la lupa las tablas que muestran el índice glicémico de los productos individuales y ponemos en práctica algunas reglas básicas para la composición del menú, la dieta Montignac puede ser una forma efectiva para nosotros de reducir el peso corporal y mejorar la salud. Les damos un ejemplo de un menú para la fase uno. En la segunda etapa, como ya se ha mencionado, comemos de manera similar, pero podemos permitirnos pequeñas excepciones.

Dieta Montignac: dieta, fase 1

Día 1

  • Desayuno: pan de centeno (aprox. 3 rebanadas) con jamón de ave magro, queso mozzarella light, tomates y aceitunas, un vaso de zumo de grosella negra o chokeberry sin azúcar añadido (harina de carbohidratos y proteínas)
  • Cena: sopa de crema de tomate con yogur natural, filete de pechuga de pavo en especias frito en un poco de aceite, ensalada de col de Pekín, pimientos, zanahorias aderezadas con vinagreta (comida de carbohidratos y proteínas)
  • Té: yogur con semillas de girasol
  • Cena: pierna de pollo asado, ensalada griega (comida de proteínas y grasas)

Día 2

  • Desayuno: sándwiches de pan integral con pasta de huevo, champiñones, jamón y cebollino (con yogur natural y mostaza), tomate, pepino encurtido, lechuga, un vaso de jugo de manzana y limón (harina de carbohidratos y proteínas)
  • Cena: cazuela de calabacines, berenjena, pimientos, espárragos, brócoli con salsa de tomate, carne de ave picada y queso amarillo (harina de proteínas y grasas).
  • Té: un puñado de nueces, un cóctel de suero de leche y fresas.
  • Cena: bacalao a la parrilla, espinacas guisadas (comida de carbohidratos y proteínas)

Día 3

  • Desayuno: tostadas de pan integral con queso blanco y tomate, avena en leche magra con nueces, jugo de pomelo (comida de carbohidratos y proteínas)
  • Cena: sopa de coliflor (sin patatas), lomo de cerdo o jamón cocido a las hierbas, ensalada de zanahoria y chucrut (comida de grasa y proteína)
  • Té: ensalada de frutas (por ejemplo, manzanas, peras, melocotones, frambuesas)
  • Cena: ensalada de atún, huevos duros, rábanos, pepino, pimientos y tomates cherry sazonados con vinagreta (harina de carbohidratos y proteínas)

Día 4

  • Desayuno: pan integral con requesón ahumado, solomillo de pavo, lechuga y pepino, cócteles de kéfir y bayas (comida de carbohidratos y proteínas).
  • Cena: botwine (sin patatas), salmón al horno, brócoli o frijoles de agua (harina de grasa y proteína)
  • Té: arroz integral con manzana guisada
  • Cena: paté de judías o lentejas y otras verduras, tomate, pimiento (comida de proteínas y carbohidratos)

Comprobado: Clasificación de las píldoras de adelgazamiento