Una comida baja en calorías puede ser un verdadero desafío culinario para aquellos que quieren perder peso de más. ¿Cómo preparar una comida que destaque por su alto valor nutritivo, que nos dé energía para el resto del día, que nos proporcione una sensación de saciedad duradera, que sea sabrosa y, al mismo tiempo, que siga siendo dietética y que no destruya nuestros esfuerzos por conseguir una figura delgada? Al leer nuestro artículo, descubrirás 7 maneras de preprar una comida baja en calorías – ¡verás que una comida principal no tiene que consistir en unas pocas hojas de lechuga y una cucharada de grano!

Comida baja en calorías – calorías

El lema “comida baja en calorías” no tiene que significar una comida miserable con un valor que no exceda las 200 calorías. Dado que la comida, junto con el desayuno, es el alimento más importante del día, podemos dedicarle con seguridad unas 500 calorías – probablemente se quemarán, de todos modos, durante las actividades diarias. Para una comida principal del día, 500 calorías es relativamente poco, pero el valor calorífico por sí solo no es el único factor importante. El contenido de la comida es igualmente importante. Una comida baja en calorías debe estar compuesta de productos saludables, sin grasas trans y sin exceso de carbohidratos simples. Esto minimiza el riesgo de una mayor acumulación de grasa.

¿Cómo componer una comida baja en calorías?

Una comida baja en calorías debe estar libre de alimentos altamente procesados, que incluyen: salsas preparadas, platos preparados y sopas, mezclas de condimentos, cubos de caldo y especias líquidas, margarinas y platos instantáneos. Este tipo de alimentos es un montón de calorías vacías y aditivos químicos no saludables. En segundo lugar, una cena baja en calorías, aunque dietética, debe ser rica en nutrientes e incluir los siguientes: carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Se pueden encontrar grandes cantidades de carbohidratos complejos en los granos gruesos, el arroz integral y la pasta integral. La fuente de proteína es la carne magra, el pescado, los mariscos y las legumbres. Las vitaminas y los minerales son abundantes en las verduras, las frutas y los cereales. Las grasas saludables contienen granos y nueces, aceite de oliva y aceites vegetales.

Durante la preparación de comidas dietéticas, también vale la pena elegir grandes cantidades de hierbas y especias. Tienen un efecto muy beneficioso en el sistema digestivo, y algunas de ellas tienen propiedades adicionales que apoyan el adelgazamiento – aceleran el metabolismo, previenen saltos de azúcar en la sangre, mejoran el proceso de purificación del cuerpo de toxinas.

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Lo último que vale la pena mencionar es la forma en la que se preparan los platos. Empanar con el pan rallado, freír en grasa profunda, espesar los platos con harina blanca, crema grasienta o hacer roux son prácticas que definitivamente no sirven para preparar una comida dietética. Para que nuestras comidas sean bajas en calorías y no provoquen acumulación de grasa, vamos a centrarnos en los platos cocidos (estándar o al vapor), guisados, asados a la parrilla y horneados sin grasa o con una cantidad mínima de aceite.

Comida baja en calorías – recetas

1. Comida de una sola olla y baja en calorías con verduras, pollo y arroz integral

Ingredientes:

  • filete de pechuga de pollo
  • 100 g de arroz integral
  • una lata de guisantes verdes
  • 7 champiñones grandes
  • una lata de tomates en rodajas
  • 1 calabacín mediano
  • 1 pimiento rojo
  • 2 cebollas
  • 3 dientes de ajo
  • especias: pimiento dulce, chile, orégano, albahaca, tomillo, sal
  • aceite para freír

Preparación:

Cortar el pollo en cuadritos, freírlo, sacarlo de la sartén. Freír la cebolla cortada a medias rodajas durante unos 2 minutos. Añadir el pimiento cortado a bastones, después de 2-3 minutos añadir el calabacín cortado en cuadritos, luego añadimos champiñones cortados en trozos pequeños. Estofar durante unos minutos, añadir el pollo retirado de la sartén y mezclar. Añadir los tomates, los guisantes y los ajos exprimidos en la prensa. Añadir un poco de agua, añadir el arroz y mezclar. Cocine el plato a fuego lento durante una docena de minutos aproximadamente (el arroz debe estar lo suficientemente blando). Al final añadir las especias.

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2. Una comida dietética con pechuga de pavo asada

Ingredientes:

  • una pechuga de pavo
  • unos 100 g de ciruelas pasas
  • 1 manzana grande
  • condimentos para marinado: 0,5 cucharaditas de pimienta molida, 3 dientes de ajo, 0,5 cucharaditas de jengibre, 1 cucharadita de mejorana, 1 cucharadita de tomillo, 1 cucharadita de pimentón dulce y picante, 0,5 cucharaditas de pimienta, 1 cucharadita de sal
  • aceite

Preparación:

Añadir 3 cucharadas de aceite a las especias y mezclarlo bien. Frotar la pechuga de pavo con la marinada, ponerla en la nevera durante algún tiempo (preferiblemente toda la noche). A continuación, empapar el molde con aceite, meter el pavo y colocar alternativamente las ciruelas secas y los trozos de manzana en los lados de la carne. Añadir agua (unos 150 ml). Meter el plato en el horno precalentado a 190 grados durante unos 60 minutos. Mientras tanto, regar la carne con la salsa que se ha precipitado durante la cocción. Si es necesario, añadir un poco de agua. Servir con arroz salvaje o avena y lechuga con salsa vinagreta.

3. Tortilla fitness con avena, espinacas y mozzarella

Ingredientes:

  • 3 huevos
  • 2 cucharadas de leche
  • 50 g de mozzarella en bola
  • 2 cucharadas de copos de avena
  • 150 g de espinacas
  • 1 diente de ajo
  • 1-2 cucharadas de jugo de limón
  • aceite de oliva
  • sal

Preparación:

Meter las espinacas frescas en una sartén seca. Esperar a que las hojas se ablanden y reduzcan su volumen. Añadir el ajo exprimido a través de la prensa, sal y zumo de limón. Mezclar. Sazonar al gusto si es necesario. Poner los huevos en una escudilla y añadir una pizca de sal y batir hasta obtener una masa homogénea. Añadir la leche y los copos y mezclar. Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén. Verter la mezcla de huevo, esperar unos 2 minutos. Cuando el fondo esté dorado, poner las espinacas en la mitad de la tortilla, luego unas rodajas de mozzarella. Cubrir la otra mitad de la tortilla. Freír durante un minuto más y retirar la sartén del fuego. Servir con una ensalada ligera de lechuga, tomates y pepino verde.

4. Albóndigas dietéticas de granos de mijo y lentejas

Ingredientes:

  • 100 g de granos de mijo
  • 150 g de lentejas rojas
  • 1 cebolla grande
  • 2 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de linaza molida
  • especias: curry, comino, nuez moscada, pimienta, pimiento picante, perejil picado, sal
  • aceite

Preparación:

Cortar la cebolla en cuadritos pequeños y freírla en poca cantidad de aceite. Cocer y enfriar los granos y las lentejas. Mezclarlas durante un rato o triturarlas con un tenedor o una cuchara. Añadir la cebolla frita, el huevo, la linaza, el perejil picado y el ajo exprimido a través de la prensa. Mezclar. Añadir una cucharadita de curry, media cucharadita de comino, nuez moscada, pimienta, pimiento picante y sal al gusto. Mezclar de nuevo.

Formar bolitas de la masa, luego empararlas ligeramente con aceite y colocarlas en una bandeja para hornear forrada con papel para hornear. Hornear las albóndigas durante unos 25 minutos en un horno precalentado a 180 grados. Servir las albóndigas de lentejas y grano de mijo con tomate, ajo u otra salsa y vegetales asados seleccionados. También podemos servirlos en compañía de ragú de verduras.

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5. Comida rápidá y baja en calorías: pasta integral con salmón ahumado

Ingredientes:

  • 100 g de pasta integral – fideos o macarrones
  • unos 80 g de salmón ahumado
  • medio puerro
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de yogur natural denso o queso natural
  • medio ramito de eneldo
  • especias: sal, pimienta, nuez moscada

Preparación:

Cortar el puerro en rodajas y freírlo en poca cantidad de aceite. Añadir ajo, salmón y eneldo picado y mezclarlos. Echar yogur o queso y mezclar. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada. Guisar un poco a fuego lento. Mientras tanto, cocer la pasta. Escurrir, poner en una sartén con salsa y mezclar bien.

6. Estofado dietético

Ingredientes:

  • filete de pechuga de pollo
  • 2 cebollas grandes o 3 pequeñas
  • 1 pimiento amarillo y 1 pimiento rojo
  • 2 zanahorias medianas
  • 2 tomates
  • 3 dientes de ajo
  • especias: laurel, pimienta, pimiento ahumado, pimiento dulce y picante, pimienta, mejorana, comino molido
  • aceite

Preparación:

Cortar la carne de pollo en cuadritos y freírla en poca cantidad de aceite, sacarla de la sartén. Cortar la cebolla en plumas y freír, añadir el ajo cortado en rodajas, los pimientos cortados en rodajas y las zanahorias cortadas en rodajas. Añadir 2 hojas de laurel, unas bolas de pimienta, media cucharadita de pimiento ahumado y una cucharadita de pimiento dulce y picante. Freír las verduras con especias durante unos 10 minutos, revolviéndolos de vez en cuando.

Cuando las zanahorias y los pimientos se hayan ablandado, añadir los tomates prehorneados, pelados y picados. Guisar las verduras un rato. Añadir pollo frito y mezclar. Después de unos minutos, añadir media cucharadita de semillas de alcaravea, una cucharadita de mejorana, sal y pimienta. Después podemos añadir una pizca de pimienta dulce y picante. Estofar el plato durante otros 15-20 minutos. Nuestro estofado dietético podemos servir con cualquier avena, arroz o pan integral.

7. Comida fitness del horno: gratinado dietético de grano de trigo sarraceno y verduras

Ingredientes:

  • 150 g de grano de trigo sarraceno
  • verduras (puerro, zanahoria, perejil, apio)
  • 1 calabacín grande
  • 1 ramita de perejil
  • 1 huevo
  • queso mozzarella light
  • especias: sal, pimienta, curry, cúrcuma, orégano, albahaca, pimienta de cayena, pimienta dulce
  • aceite de oliva

Preparación:

Cocer y enfriar el grano de trigo. Cortar puerro en rodajas. Rallar zanahorias, perejil, apio y calabacines. Cortar la ramita de perejil. Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén. Freír el puerro y añadir las verduras ralladas. Añadir una pizca de sal, pimienta de cayena y pimienta dulce. Freír durante 5-7 minutos.

Mezclar las verduras con el grano de trigo, añadir perejil picado. Añadir media cucharadita de sal y pimienta de cayena, una pizca grande de orégano y albahaca y una cucharadita de pimiento dulce, curry y cúrcuma. Mezclar todos los ingredientes cuidadosamente y poner la mezcla en un molde. Colocar las rebanadas de mozzarella encima. Hornear a 180 grados durante 15-20 minutos.

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